W nauce kaloria to jednostka miary energii. Jest równa ilości ciepła potrzebnej do podgrzania jednego litra wody o jeden stopień. To, co nazywamy „kaloriami” w żywieniu i fitnessie, to w rzeczywistości kilokalorie, które są równe 1000 kaloriom. Używamy ich do reprezentowania ilości energii dostępnej w żywności i napojach.

Używasz tej energii do napędzania różnych procesów fizjologicznych zachodzących w twoim ciele i do fizycznego poruszania się. Kiedy spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, nadmiar jest przechowywany w postaci tłuszczu.

Ile kalorii potrzebujesz?

Liczba potrzebnych kalorii zależy od wieku, masy ciała i poziomu aktywności — większość nastolatków i dorosłych potrzebuje około 1500 do 2500 kalorii dziennie. Im jesteś większy, tym więcej kalorii potrzebujesz, aby utrzymać tę wagę. Jeśli chcesz przytyć, będziesz musiał przyjmować więcej kalorii, a jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał spożywać mniej kalorii lub spalić więcej. Możesz określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta .

Kalorie i waga

Kilogram tłuszczu jest w przybliżeniu równy 7000 kalorii, więc jeśli wykonasz matematykę, zobaczysz, że musisz spalić 7000 dodatkowych kalorii, aby stracić kg tłuszczu. Zmniejszenie typowego dziennego spożycia kalorii o 1000 kalorii dziennie powinno skutkować utratą 1 kg co tydzień. Przynajmniej na jakiś czas — wraz ze spadkiem masy ciała zmniejszy się również dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Jaki jest wpływ aktywności fizycznej na kalorie?

Poruszanie się i podnoszenie lub robienie różnych rzeczy wymaga energii, więc im więcej się poruszasz i im więcej rzeczy podnosisz, pchasz lub ciągniesz, tym więcej kalorii energii spalasz. Ponadto trening oporowy budujący mięśnie zwiększa metabolizm, co oznacza, że organizm potrzebuje więcej kalorii — nawet jeśli nie robisz zbyt wiele. Tak więc budowanie mięśni jest dobrym sposobem na osiągnięcie zdrowej wagi.

Jak dokładne są kalkulatory kalorii?

Blisko – może jednak nie w 100 procentach. Większość z nich opiera się na formule Harrisa-Benedicta, która określa podstawową przemianę materii — jest to zasadniczo liczba kalorii, których potrzebujesz, aby być żywym i przytomnym. Kalkulatory muszą również uwzględniać typowe dzienne poziomy aktywności, które mogą być nieco bardziej szacunkowe. Trudno dokładnie określić, ile kalorii spalasz podczas aktywności fizycznej i prawdopodobnie każdego dnia jest inaczej.

Te kalkulatory to dobry sposób na rozpoczęcie, ale jeśli uważasz, że Twoja waga nie zmienia się wystarczająco, być może trzeba będzie odpowiednio dostosować spożycie lub produkcję kalorii.

Jaki jest najlepszy sposób śledzenia kalorii?

Możesz użyć zeszytu jako dziennika żywności, sprawdzić liczbę kalorii i wykonać obliczenia. Ale w dzisiejszych czasach najlepszym sposobem jest skorzystanie ze strony internetowej do śledzenia kalorii, która może pomóc w śledzeniu kalorii.  Wybierasz jedzenie, które jesz, napoje, które pijesz, a strona kalkulator policzy kalorie i poda dzienną ocenę wartości odżywczej. Ponadto możesz śledzić kalorie spalane przez twoje ciało każdego dnia. I to za darmo.

Co oznacza, że wszystkie kalorie nie są równe?

Wszystkie kalorie są równe pod względem energetycznym. Każdy gram węglowodanów ma cztery kalorie, każdy gram białka ma cztery kalorie, a każdy gram tłuszczu ma dziewięć kalorii. To się nie zmienia. Wyrażenie „nie wszystkie kalorie są sobie równe” oznacza, że niektóre źródła kalorii są lepsze od innych. Krótko mówiąc, większość kalorii powinna pochodzić z pokarmów bogatych w składniki odżywcze . Tak więc, podczas gdy 250 kalorii z batonika jest zużywanych tak samo jak połączone 250 kalorii z banana, jabłka i gruszki, owoce są oczywiście dla ciebie znacznie lepsze.

Autor: Shereen Lehman, MS
Shereen Lehman, MS, jest byłym pisarzem dla Verywell Fit i Reuters Health. Jest dziennikarką zajmującą się opieką zdrowotną, która pisze o zdrowym odżywianiu i oferuje porady oparte na dowodach dla zwykłych ludzi.

Żródło: www.verywellfit.com