Według statystyk szpagat podłużny jest łatwiejszy niż poprzeczny. Czemu? To proste – nie zależy od wywinięcia stawów biodrowych. W podłużnym o wiele ważniejsze jest, aby ścięgna podkolanowe i ścięgna, przód i tył uda oraz dolna część pleców były dobrze rozciągnięte.

Na tej podstawie zwracamy uwagę na 5 prostych ćwiczeń, dzięki którym przez określony czas (każde ma swój własny) osiągniesz idealny sznurek podłużny!
A o tych ćwiczeniach opowie nam nasz ulubiony sportowiec – Anna Gordienko .
Anna jest głównym trenerem i założycielką Klubu Stretching Press – studia sportowego do rozciągania, jogi i kompleksowego treningu dla kobiet.

Marzysz o pięknym szpagacie podłużnym? Pokażemy Ci, jak to osiągnąć za pomocą zaledwie pięciu prostych rozciągań!

Ten zestaw ćwiczeń pomoże Ci rozciągnąć wszystkie powyższe grupy mięśni i przygotować ciało do szpagatu. Ćwiczenia przeznaczone są na średni poziom wytrenowania, dlatego nadają się zarówno dla osoby początkującej, jak i osoby o średnim naciągu.

Ćwiczenie numer 1 – składanie siedzenia

Usiądź wygodnie na pośladkach, wysuwając nogi do przodu. Łączymy wewnętrzną część uda i piętę razem, stopy są skrócone do siebie, kolana są równe. Robimy pochylenie ciała płaskim plecami, obniżamy ramiona, szyja jest długa, staramy się złapać za skarpetki i przytulić się do nóg. Utrzymaj pozycję do 2 minut. Za pomocą fałdy dobrze rozciągamy ścięgna podkolanowe i ścięgna, a także dolną część pleców.

Ćwiczenie nr 2 – wypad do przodu z uchwyceniem tylnej stopy

Zrób krok do przodu i opuść tylne kolano na podłogę. Pod kolanem przedniej nogi kąt wynosi 90 stopni, miednica jest maksymalnie obniżona. Podnosimy stopę tylnej nogi i drugą ręką chwytamy stopę, dociskamy piętę do miednicy i przenosimy ciężar ciała na tylne udo. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę na każdej nodze. Ćwiczenie to pomaga nam rozciągnąć górną część uda, która u większości osób jest bardzo napięta i nie pozwala nam przycisnąć tylnej nogi do podłogi podczas podziału.

Ćwiczenie numer 3 – noga do siebie

leżąc na plecach, zegnij nogę podpierającą pod kątem 90 stopni, a drugą chwyć za piętę/kostkę i dopasuj ją do siebie. Stopniowo wyrównaj nogę podpierającą i dociśnij ją do podłogi. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę na obu nogach. Ważne jest, aby trzymać proste kolano nogi, którą ciągniemy do siebie. W tej pozycji dobrze rozciągniesz tył uda.

Ćwiczenie nr 4 – stojący szpagat
Stojąc przy ścianie, dociskamy jedną nogę piętą do ściany, a drugą unosimy wzdłuż ściany, dociskając podbicie stopy do ściany. Pochylamy ciało w dół, dłońmi zbliżamy się do nogi podpierającej i staramy się maksymalnie docisnąć miednicę do ściany. Stoimy w tej pozycji przez 1 minutę na obu nogach. W tym ćwiczeniu rozciągniemy górną część uda oraz ścięgna podkolanowe.

Ćwiczenie nr 5 – zwisający szpagat

Zejdź na niską powierzchnię (krzesło, łóżko, stolik nocny…) i umieść podbicie tylnej stopy na powierzchni. Staramy się stopniowo wyrównywać przednią nogę i rozpraszać w podłużny sznurek. Zwisamy w tej pozycji przez 1 minutę na obu nogach. Kto jest już blisko szpagatu – to ćwiczenie pozwoli Ci szybko się rozciągnąć i usiąść w nim.

Cóż, oczywiście wykonujemy sam szpagat: kładziemy jedną stopę na kolanie, ze stopą w górę, wyrównujemy drugą nogę i rozpinamy szpagat. Ważne jest, aby przenieść ciężar ciała na tylne udo i maksymalnie wyrównać plecy. Siedzimy przez 1 minutę na obu szpagatach podłużnych. I robimy drugie podejście!

Źródło: edinstvennaya.ua