Postanowiłam o siebie zadbać (kolejny raz), czyli wprowadzić w życie nowy sposób odżywiania (małe, częste posiłki o ograniczonej liczbie kalorii) i zacząć systematyczne ćwiczenia. Mam za sobą pierwszy tydzień diety „wapniowej”.

Nie wiem jednak, jak zorganizować ćwiczenia fizyczne, aby przyniosły oczekiwany skutek. Chodzę raz w tygodniu na aerobik (mam ograniczony budżet), a w domu zaczęłam ćwiczyć na stepperze. Jak ułożyć swój tygodniowy plan ćwiczeń? Czy codziennie ćwiczyć na stepperze, czy robić dzień przerwy? Ile czasu przeznaczyć na trening?

1. Najszybciej i najefektywniej chudnie się, podejmując pierwszą próbę zrzucenia zbędnych kilogramów. Gdy jednak po raz kolejny mierzysz się z nadwagą, masz już zapewne na sobie bagaż mniej lub bardziej nieudanych prób. Decydując się znów na podejście do zmiany stylu życia na zdrowszy, najlepiej „zresetować się i wyzerować”, zapominając o poprzednich, niezbyt udanych, doświadczeniach związanych z odchudzaniem. Wyznacz sobie długoterminowy, trzy-,sześciomiesięczny plan. Załóż, ile kilogramów chcesz zrzucić i w jakim czasie. Uwaga: bądź realistyczna. Powiedzmy, że będzie to 20 kg, których chcesz się pozbyć w ciągu pół roku. Dość odległy termin pozwoli ci odżywiać się racjonalnie, bez restrykcyjnych ograniczeń i ćwiczyć, uwzględniając swoje fizyczne możliwości. Masz wtedy dużo większe szanse na sukces i trwałą zmianę stylu życia, co za sobą pociągnie trwałą zmianę masy ciała i sylwetki.

2. Zacznij od aktywności aerobowej (szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie na basenie, aerobik) trzy razy w tygodniu. Zadbaj o jednostajne, szybkie, równe tempo i czas: 45–55 minut. Po dwóch tygodniach takich treningów, zmniejsz kaloryczność posiłków. W trakcie pierwszego miesiąca w ten sposób powinnaś zrzucić 2–4 kilogramy.

3. W drugim miesiącu dodaj cztery ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała (na mięśnie ramion, brzucha, pośladków i nóg). Zrób15–20 powtórzeń. Aby trening nie był monotonny, stosuj dwa różne zestawy ćwiczeń. W kolejnym miesiącu zrzucisz dalsze 2–4 kilogramy.

Ćwiczenia wzmacniające

Zestaw 1

1. Pompki z pozycji stojącej, dłonie oparte np. o kanapę
2. Wykroki z uniesieniem lekko ugiętych ramion w bok
3. Nożyce
4. Półprzysiady

Zestaw 2

1. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
2. Wypady w bok z uniesieniem ramion do przodu
3. Brzuszki
4. Ćwiczenia (wejścia) na stepie

4. W trzecim miesiącu wydłuż trening aerobowy do 60 minut i zwiększ do 30 liczbę powtórzeń ćwiczeń siłowych.

5. W kolejnych miesiącach zadbaj o regularność treningów i zaproponowane ćwiczenia staraj się wykonywać z jak największą dokładnością. Jeśli będziesz trzymać się tego planu, po pięciu miesiącach powinnaś być lżejsza o 10–20 kilogramów, a gdy minie pół roku, nowy sposób jedzenia i aktywnego spędzania wolnego czasu stanie się twoim naturalnym przyzwyczajeniem.

6. Jeśli raz w tygodniu chodzisz na aerobik, wprowadź te zajęcia do swojego tygodniowego planu aktywności fizycznej. Jeden z treningów marszowych możesz również wymienić na trening na stepperze. Ale uwaga: powinien on trwać co najmniej 40 minut (w spokojnym, umiarkowanym tempie). Pamiętaj też, że trening na stepperze szybko wpływa na rozwój mięśni nóg. Możesz również uruchomić mięśnie pośladków, podczas ćwiczeń pochylając ciało do przodu. W trakcie treningu na stepperze ważne jest, by na podstawie urządzenia stawiać stopę całą powierzchnią i nie odrywać jej podczas ćwiczenia. Taki trening imituje wchodzenie po schodach: im dłuższy krok, tym intensywniej pracują mięśnie nóg i pośladków.

Przykładowy plan treningów na 6 miesięcy

1 m-c: marsz (poniedziałek), marsz lub aerobik (środa), marsz (piątek)
2 m-c: marsz, ćwiczenia zestaw 1(wtorek), marsz, aerobik (czwartek), marsz, ćwiczenia zestaw 2 (sobota)
3 m-c: marsz, ćwiczenia zestaw 1 (wtorek), marsz, ćwiczenia zestaw 2 (czwartek), marsz, aerobik (sobota)
4 m-c: marsz, aerobik (poniedziałek), trening na stepperze, ćwiczenia zestaw 1 (wtorek), marsz, ćwiczenia zestaw 2 (sobota)
5 m-c: marsz, ćwiczenia zestaw 1 (poniedziałek), marsz, ćwiczenia zestaw 2 (czwartek), trening na stepperze, aerobik (sobota)
6 m-c: marsz, ćwiczenia zestaw 1 (wtorek), trening na stepperze, ćwiczenia zestaw2 (czwartek), trening na stepperze, aerobik (sobota).

Żródło: dlafigury.pl