Dieta z deficytem kalorii jest korzystna dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać wagę. Wiedząc, jak obliczyć różnicę między otrzymanymi kaloriami a wydatkowaną energią, znacznie łatwiej jest opracować dietę i kontrolować swoją wagę. Ale zanim przejdziesz na dietę, Stylus.ua radzi Ci określić, jaki poziom niedoboru jest dla Ciebie odpowiedni, jak długo się go trzymać i jakie jest prawdopodobieństwo utraty wagi.

Deficyt kalorii – co to jest?

Zgodnie z prawami bilansu energetycznego organizmu człowieka nie można schudnąć bez deficytu kalorii, więc ich brak jest główną zasadą większości diet. Mówiąc prościej, deficyt kalorii to różnica między kaloriami, które spożywasz, a kaloriami, które spalasz w ciągu dnia. Wydatki energetyczne wpływają nie tylko na aktywność fizyczną, ale także na naturalne procesy metaboliczne, na które organizm również zużywa kalorie. Tak więc deficyt kalorii może powstać w dwóch przypadkach:

• wydać więcej z nich (zwiększyć aktywność fizyczną);
• jedz mniej (ogranicz spożycie pokarmu do obliczonego limitu kalorii).

Czy można wszystko zjeść?

Jednym z głównych pytań, jakie zadają sobie ludzie planujący stosowanie schematu deficytu kalorii, jest: „Czy mogę jeść wszystko pod rząd, czy powinienem ograniczyć się do określonych produktów?” Aby uzyskać efekt utraty wagi, możesz jeść dowolne jedzenie. Najważniejsze, żeby nie jeść więcej niż powinieneś. Na przykład, jeśli w wyniku obliczeń okazało się, że aby podtrzymać deficyt, twoja dzienna norma wynosi nie więcej niż 1800 kcal, to możesz objadać się ciastkami przez co najmniej cały dzień, najważniejsze jest to, że ich ilość całkowita energia nie przekracza tego wskaźnika.

Kolejne pytanie brzmi, jak przydatne będzie takie odżywianie. Skoro już zacząłeś odchudzać, lepiej robić to z korzyścią, wybierając umiarkowanie tłuste i zdrowe jedzenie. Aby organizm uzupełniał zapasy energii nie z mięśni, ale z tkanki tłuszczowej, warto zwiększyć ilość pokarmów bogatych w białko.

Dlaczego deficyt kalorii jest dobry na odchudzanie?

Kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości energii z zewnątrz, aby pokryć codzienne wydatki, pobiera ją z zapasów tłuszczu, więc ta metoda odchudzania, przy prawidłowych obliczeniach, uważana jest za 100% gwarantowaną.

Inne korzyści obejmują:

• nie szkodzi zdrowiu;
• użycie jakichkolwiek produktów;
• prosty wzór trzymania;
• połączenie z różnymi dietami;
• zmiana diety na korzyść zdrowej żywności;
• brak ograniczeń czasowych;
• nie ma potrzeby postu.

Po osiągnięciu pożądanej wagi, w każdej chwili możesz zatrzymać i doprowadzić spożycie kalorii do utrzymywanego poziomu – gdy spożycie i koszty są sobie równe.

Jaka intensywność niedoboru jest bezpieczna?

Dietetycy nazywają standardową stopę deficytu – 20% dziennego spożycia kalorii, ale każda liczba jest indywidualna i zależy od cech fizjologicznych, budowy ciała, poziomu aktywności, czasu utraty wagi. Im wyższy wskaźnik deficytu, tym gorzej jest on przestrzegany w czasie i tym bardziej prawdopodobne jest, że waga zostanie przywrócona do poprzednich wartości.

Istnieją trzy poziomy niedoboru:

1. Mały – do 15%. Odpowiedni dla początkujących i tych, którzy nie są gotowi zrezygnować ze starych nawyków żywieniowych. Nieznacznie zmienia codzienną dietę i nie wymaga wychodzenia ze strefy komfortu. Różni się długotrwałością i łatwością przylegania.
2. Umiarkowany – do 25%. Najczęściej stosowana metoda, odpowiednia dla osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Możesz ćwiczyć przez 10-12 miesięcy bez zbytniego ograniczania swojej zwykłej diety. Wynik pojawia się szybciej niż w przypadku pierwszej metody i jest ustalany przez długi czas.
3. Duży – do 50%. Radykalna metoda nagłej utraty wagi dla tych, którzy muszą schudnąć dużo w jak najkrótszym czasie. Różni się ścisłym ograniczeniem stosowanych produktów, ale jednocześnie szybkimi rezultatami już w pierwszych dniach. Aby zapewnić wygodne przyleganie, zmniejszony deficyt zużycia jest połączony ze wzrostem obciążeń.

Jak obliczyć swoją stawkę?

Aby obliczyć różne rodzaje aktywności i określić dzienne spożycie kalorii, biorąc pod uwagę deficyt, w Internecie można znaleźć wiele kalkulatorów online, ale ci, którzy chcą zrozumieć istotę i dokonać niezależnych obliczeń, mogą to zrobić za pomocą standardowych formuł.
Najpierw musisz zdecydować, ile energii organizm zużywa dziennie. A jeśli wszystko jest mniej więcej jasne przy aktywności fizycznej, to jak obliczyć liczbę kalorii, które organizm spędza w spoczynku? Wskaźnik ten nazywa się BMR, a do jego obliczenia stosuje się równanie Harrisa-Benedicta:

• dla mężczyzn BMR = 9,99 × waga (w kg) + 6,25 × wzrost (w cm) – 4,92 × wiek (liczba lat) + 5;
• dla kobiet BMR = 9,99 × waga (w kg) + 6,25 × wzrost (w cm) – 4,92 × wiek (liczba lat) – 161.

Przy obliczaniu aktywności fizycznej współczynnik dobierany jest w zależności od intensywności codziennych obciążeń. Zatem to, co wydarzyło się w pierwszej formule, mnoży się przez jeden ze wskaźników:

• 1.2 – praca siedząca, minimalna aktywność;
• 1375 – częste spacery, proste treningi 1-2 razy w tygodniu;
• 1,46 – regularne ładunki w ciągu tygodnia;
• 1,55 – obecność codziennych ładunków;
• 1,64 – intensywna praca fizyczna;
• 1.7 – praca lub rodzaj działalności związanej z obciążeniami;
• 1.9 – nadpobudliwość, kilka treningów dziennie.

Po obliczeniu tych dwóch wskaźników pozostaje tylko określenie stawki kalorii minus deficyt. Po ustaleniu jego poziomu i procentu zastosuj następujący wzór:

• (BMR × współczynnik obciążenia) – (BMR × współczynnik obciążenia × wybrany % deficyt) = maksymalny próg kalorii, które organizm powinien spożywać dziennie.

Obliczenia te można wykorzystać, gdy zmienia się niedobór lub gdy przechodzi się do poziomu utrzymania, w którym organizm nie wymaga już sztywnej diety. Dietetycy zalecają przestrzeganie obliczonej stawki 1: 1, ponieważ nadmiar lub brak kalorii w wyniku spowolnienia metabolizmu może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Z pomocą deficytu kalorii można skutecznie i bezboleśnie osiągnąć smukłe kształty, przy niewielkich zmianach nawyków żywieniowych.

Źródło:  stylus.ua