Nowym trendem naszych czasów jest zdrowy styl życia. Aby poprawić ogólne samopoczucie, zwiększyć wytrzymałość i doprowadzić do perfekcji ciała, pomocne są wskazówki fitness. Takie treningi przeprowadzane są przy użyciu różnych urządzeń obciążeniowych, które pozwalają wzmocnić mięśnie i wyregulować sylwetkę. Ciężar roboczy dobierany jest w zależności od sprawności fizycznej sportowca i planu treningowego.

Dlaczego trening siłowy jest konieczny?

Każdego dnia otwiera się coraz więcej centrów fitness, które oferują różne programy siłowe. Ale dlaczego są potrzebne, jaki wynik można osiągnąć? Faktem jest, że trening siłowy wzmacnia pracę układu sercowo-naczyniowego, zwiększa masę mięśniową, pomaga schudnąć lub odwrotnie, przytyć.
Podczas ćwiczeń przepływ krwi ulega znacznemu przyspieszeniu, stymulując procesy metaboliczne w organizmie, które mogą być kontynuowane po wysiłku. Połączenie sprawności siłowej z ćwiczeniami aerobowymi może zmienić procesy metaboliczne i zmniejszyć wagę.

Rodzaje i kierunki treningu siłowego

Ośrodki sportowe oferują różne rodzaje treningu siłowego. Zajęcia fitness mogą odbywać się zarówno w grupie, jak i indywidualnie, pod okiem trenera.

Szkolenie indywidualne

Skuteczność treningu indywidualnego w dużej mierze zależy od tempa procesu szkoleniowego. Nieprawidłowa amplituda i ustawienie ciała może spowodować poważne obrażenia. Dlatego dla początkujących i sportowców, którzy nie są pewni poprawności wykonywanych ćwiczeń, odpowiednie są zajęcia pod okiem doświadczonego instruktora.

Istnieje kilka skutecznych metod treningu osobistego fitnessu:

• Split – nacisk na poszczególne grupy mięśni;
• Trening interwałowy – podczas jednej sesji obciążenia beztlenowe i tlenowe występują naprzemiennie;
• Full Body – w jednej sesji przeprowadzone zostanie badanie głównych grup mięśniowych.

Trening grupowy

Czas trwania grupowego treningu siłowego to 40-50 minut. Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla tych, którzy potrzebują dodatkowej motywacji i ducha pracy zespołowej. Instruktor ustala pożądane tempo procesu szkoleniowego i monitoruje, jak dobrze wykonywane są ćwiczenia.

W zależności od zadania zajęcia fitness w grupie obejmują następujące obszary:

• Flex+ABD – ćwiczenia rozciągające, wzmacniające mięśnie brzucha.
• Lower Body to specjalny kompleks mający na celu wzmocnienie mięśni dolnej części ciała (brzuch, uda, nogi).
• Mix Training – trening obwodowy z ciężarami w szybkim tempie. Angażuje podstawowe grupy mięśniowe, rozwija wytrzymałość.
• Power Ball – ćwiczenia z piłką. Wszystkie grupy mięśniowe są ćwiczone. Nadaje się dla początkujących lub do regeneracji po kontuzji.
• Trening interwałowy – połączenie różnych obciążeń podczas zajęć. Pozwala napinać mięśnie, przyspieszać proces spalania tkanki tłuszczowej.
• Super Strong – ćwiczenia, podczas których zaangażowane są wszystkie grupy mięśniowe. Osiągnięto ogólną utratę wagi.

Czas trwania i częstotliwość zajęć

Lepiej chodzić na trening siłowy 3 razy w tygodniu. Codzienne ćwiczenia nie przyspieszą pożądanego rezultatu. Podczas obciążenia dochodzi do mikro urazów włókien mięśniowych, dlatego organizm ludzki potrzebuje czasu na regenerację. Początkujący powinni unikać ciężkich obciążeń i naprzemiennych zajęć z dniami odpoczynku. Czas trwania szkolenia nie przekracza 45-55 minut. Ten czas wystarczy, aby rozpocząć proces spalania kalorii i wypracowania gorsetu mięśniowego.

Trening kobiet: co musisz wiedzieć

W przeciwieństwie do męskiego ciała, kobieta wytwarza znacznie mniej testosteronu, hormonu, który wpływa na wzrost mięśni. Dlatego panie nie powinny bać się treningu siłowego. Należy jednak unikać zajęć interwałowych dla kobiet. Najskuteczniejszym treningiem pozwalającym pozbyć się zbędnych kilogramów są ćwiczenia z utrzymywaniem tętna na dolnym limicie.
Pamiętaj jednak, że efekt odchudzania zależy od prawidłowego, zbilansowanego odżywiania. Utrata masy ciała ma miejsce tylko wtedy, gdy występuje deficyt kalorii. W przeciwieństwie do cardio, trening siłowy pozwala nie tylko spalić kalorie, ale także zachować gorset mięśniowy.

Dobór ubiorów do fitnessu

Sukces sportowy wynika z wielu czynników: prawidłowego odżywiania, kompetentnej organizacji procesu treningowego i oczywiście wyglądu sportowca. Odpowiednio dobrana odzież sportowa do fitnessu nie będzie powodować dyskomfortu i pozostanie w swojej pierwotnej formie nawet po wielu praniach.

Kilka kroków, aby schudnąć z treningiem siłowym

• Jedz 2 godziny przed treningiem. Przekąska na posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów. Dzięki węglowodanom poczujesz energię podczas całej sesji fitness. Według najnowszych badań w Wielkiej Brytanii filiżanka kawy może wydłużyć trening o 11%.
• Jeśli sesja trwa około godziny, wypij napój sportowy, w przeciwnym razie twoje mięśnie pozostaną bez glikogenu.
• Włącz zestawy. Kilka ćwiczeń powinno być wykonywanych bez odpoczynku, jedno po drugim.
• Zmniejsz ciężar roboczy, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń.
• Dodaj pół godziny ćwiczeń aerobowych. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń warto poświęcić czas na cardio.
• Po treningu powinieneś zjeść przekąskę. Pół godziny po zajęciach musisz spożywać węglowodany i białka, aby organizm mógł się zregenerować.
• Odbuduj mięśnie. Wiek wpływa na regenerację mięśni po wysiłku. Ważne jest również, co pijesz i jesz przed i po treningu na siłowni.

Podstawy żywienia

Właściwa dieta pozwala na uzyskanie pożądanych rezultatów podczas ćwiczeń siłowych. Musisz monitorować kalorie po obliczeniu osobistej dziennej dawki KBJU i stałym monitorowaniu diety. Staraj się przestrzegać następujących zasad:

• Nie zapomnij uzupełnić swojego bilansu wodnego. Pij 1,5-2 litry wody przez cały dzień.
• Jedz tak często, jak to możliwe. Podziel swoją dzienną rację na 5 posiłków w formie małych porcji.
• Pełne śniadanie jest koniecznością. Pozwala pozbyć się nieprzyjemnego uczucia głodu podczas uprawiania sportu.
• Jedz warzywa, ryby, mięso, owoce, orzechy. Wyeliminuj z diety alkohol, ciastka, słodycze.

Życzymy sukcesów i osiągnięć sportowych!

Źródło: relax.com.ua