Korzyści takie jak poprawa zdrowia, energii i kontrola stresu są niezwykle ważne, szczerze mówiąc, głównym powodem, dla którego chcemy uzyskać formę, jest to, że po prostu chcemy dobrze wyglądać w obcisłych ubraniach.

Chcemy mieć seksowne, atrakcyjne ciało i chcemy czuć się dobrze, gdy patrzymy w lustro i przyłapujemy się na podziwianiu własnego wyglądu. Czy to próżność? Być może, ale tak jest! I to jest w porządku, a właściwie jest to całkiem dobry sposób na zmotywowanie się do zrobienia czegoś!

Idea wymarzonego ciała jest dla każdego inna. Ktoś marzy o muskulaturze i ukojeniu, ktoś marzy o elegancji form. Ale w każdym razie każdy chce mieć stonowane ciało bez nadmiaru tkanki tłuszczowej i ładnie wyglądać. Ale jak to osiągnąć?

W pogoni za harmonią, niektórzy przechodzą na ścisłe diety i rzeczywiście szybko tracą na wadze. Ale te zrzucone kilogramy wkrótce powrócą i „przyniosą ze sobą” kilka kolejnych. Po kilku takich cyklach ostateczna waga staje się większa, a ciało wygląda coraz gorzej.
Aby uzyskać stabilny wynik, musisz działać kompleksowo, a także rozumieć, że zmiany wymagają czasu.

Od czego zacząć drogę do ciała swoich marzeń

Każde udane przedsięwzięcie zaczyna się od planu. Praca nad figurą nie jest wyjątkiem. Zanim podejmiesz działania, określ swoje cele:

• jakiego rodzaju zmian chcesz;
• jak będziesz kontrolować (pomiar taśmy, ważenie);
• w jakich ramach czasowych konieczne jest osiągnięcie planowanych zmian.

Kiedy zaczniesz pracować nad swoją sylwetką, nie rób pomiarów codziennie. Ciało charakteryzuje się wahaniami masy i objętości. Pomiary wykonywane raz w tygodniu o tej samej porze są bardziej wizualne.
Wyznacz realistyczne cele! Utrata ponad 1 kg tygodniowo jest nie tylko niebezpieczna dla zdrowia, ale na dłuższą metę nieskuteczna. Lepiej zaplanować płynną utratę wagi 0,5-1 kg tygodniowo i pamiętać, że z czasem tempo będzie zwalniać.

Jak schudnąć

Niektórzy uważają, że jedynym sposobem na pozbycie się nadwagi są ćwiczenia fizyczne, podczas gdy inni uważają, że można to zrobić tylko poprzez dietę.

W rzeczywistości utrata wagi to kompleks środków:

• dieta;
• trening siłowy i cardio;
• ogólny wzrost ruchu;
• pracować nad stresem;
• pełny sen.

Dieta

W ostatnich latach dietetycy zalecali niskotłuszczowe, niskokaloryczne posiłki frakcyjne, czyli spożywanie 5-6 małych posiłków dziennie.

Teraz ta metoda jest krytykowana, a oto dlaczego:

• Wyłączając tłuszcze z diety, człowiek nie otrzymuje ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, od których zależy funkcjonowanie układu hormonalnego, piękno skóry i włosów, wytrzymałość kości, funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Nadmierne ograniczanie kalorii powoduje rozdrażnienie, zmniejsza funkcje poznawcze.
• Dieta niskokaloryczna jest trudna do utrzymania przez długi czas.
• Z biegiem czasu ograniczenie kalorii przestaje działać, a pasek musi zostać ponownie obniżony. Niektórzy osiągają więc punkt, w którym nie mogą schudnąć nawet na diecie 1000 kilokalorii dziennie.
• Eliminując tłuszcze, osoba jest zmuszona spożywać więcej węglowodanów, które powodują wydzielanie insuliny, a wysoki poziom insuliny nie pozwala organizmowi na rozstanie się z nadwagą.
• Częste spożywanie węglowodanów powoduje wydzielanie insuliny kilka razy dziennie, a jej poziom we krwi jest stale wysoki. Z biegiem czasu może rozwinąć się insulino oporność, a cukrzyca to rzut kamieniem.

Tak więc, aby schudnąć, przede wszystkim musisz ograniczyć węglowodany (do 50 g dziennie). Możesz całkowicie wyeliminować „szybkie” węglowodany, pozostawiając w diecie tylko zielone warzywa i niewielką ilość pełnych ziaren. Reszta kalorii pochodzi z białka i naturalnych tłuszczów. Zmniejsz liczbę posiłków do 2-3 dziennie.

Uważaj na swoje białko! Powinno wynosić co najmniej 1 g na każdy kilogram wagi.

Jeśli chodzi o kalorie, jeśli poziom insuliny jest niski, schudniesz na normalnej diecie kalorycznej. Możesz samodzielnie obliczyć spożycie kalorii za pomocą aplikacji, ale pamiętaj, że osoba dorosła potrzebuje co najmniej 1600 kilokalorii dziennie.

Ćwiczenia

W treningu najważniejsza jest regularność. Wybierz zajęcia, które lubisz. Połącz trening siłowy z umiarkowanym cardio.

Nie musisz męczyć się zbyt ciężkimi lub nieprzyjemnymi treningami, ponieważ podnosi to poziom kortyzolu. A przy wysokim kortyzolu nie da się schudnąć.

Jak często i jak długo trzeba ćwiczyć w domu, aby mieć jędrne ciało?

Musisz regularnie ćwiczyć. Dlatego jeśli masz 15-20 minut, musisz zrobić trening nawet w 15-20 minut, ale lepiej 3-4 razy w tygodniu niż czekać, aż pojawi się wolna godzina.
Oczywiście przy godzinnym treningu sprawniej wyćwiczymy wszystkie mięśnie. Ale żyjemy w bardzo wysokim rytmie i zazwyczaj tym razem po prostu nie istnieje.

A potem zapomnieć o ciele? Nie! W rzeczywistości możesz to robić przez 20 minut, 3-4 razy w tygodniu. Ale bardzo ważne jest, aby był REGULARNY. Dużo ważniejsza jest częstotliwość treningów niż czas ich trwania.

I ważne jest również JAK wykonujemy te ćwiczenia. Ponieważ te same ćwiczenia mogą mieć różne wyniki, jeśli wykonasz je inaczej. W zależności od tego, jak wiemy, jak zarządzać naszym ciałem i jak inwestujemy w ten trening. Niezależnie od tego, czy wchodzimy w to całkowicie głową, czy tylko wykonujemy ruchy. Większy wynik uzyskamy, jeśli całkowicie zanurzymy się w tych 20 minutach i kontrolujemy nasze ruchy.

Oczywiście na początku potrzeba trochę wysiłku, aby wyrobić sobie nowy nawyk – ćwiczyć, ruszać się.
Ale po 2-4 tygodniach ciało samo poprosi Cię o ruchy i nie będzie już konieczne używanie tak dużej siły woli do wykonania 20-minutowego treningu.

Już po miesiącu regularnego treningu zauważysz jakościowe zmiany w swoim ciele – napręży się i stanie się sprężyste.
A jeśli dodasz pracę z odżywianiem, wynik, dosłownie za miesiąc, będzie więcej niż zauważalny. I kontynuując taką pracę, za sześć miesięcy przestaniesz się rozpoznawać.

Poruszamy się więcej

W ciągu dnia współczesny człowiek porusza się bardzo mało, cały czas siedzimy. Godzina na siłowni nie rozwiąże tego problemu.

Staraj się więcej ruszać w ciągu dnia. Porada tutaj jest banalna:

• przejść część drogi do pracy;
• nie korzystaj z windy;
• wyjść wieczorem na półgodzinny spacer;
• co 1-2 godziny pracy zrób sobie przerwę na 5 minut na spacer lub siedzenie;
• chodź na spacer w weekend.

Radzenie sobie ze stresem

Jak wspomniano powyżej, kiedy osoba jest zestresowana, poziom kortyzolu jest wysoki, co utrudnia utratę wagi.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zmniejszyć stres. Wypróbuj następujące metody:

• qigong;
• joga;
• medytacja;
• śpiewanie;
• taniec;
• pływanie;
• spacerowanie codziennie przez 20-30 minut;
• ciepłe kąpiele;
• masaż ;
• praktyki oddechowe;
• rozmowa z przyjaciółmi;
• hobby;
• odmowa kofeiny (to nie tylko kawa, ale także herbata, cola, napoje energetyczne).

Możesz też pomóc sobie zażywając cynk i witaminę D3, kojące herbatki na bazie melisy, serdecznika, rumianku, waleriany.

Pełny sen

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, nie zdziw się, jeśli przytyjesz. Przy braku snu hormon sytości jest słabo wytwarzany, a osoba mimowolnie przejada się.

Musisz spać co najmniej 7 godzin na dobę.

Osoby, które regularnie śpią 6 godzin dziennie, często czują, że mają wystarczająco dużo snu i nie potrzebują więcej snu. Badania naukowe wykazały, że taka ilość snu zmniejsza zdolności poznawcze, podczas gdy osoba na poziomie subiektywnym czuje, że wszystko jest w porządku.
Użyj technik redukcji stresu, aby lepiej spać. Zadbaj o to, aby w sypialni było całkowicie ciemno, cicho i świeże powietrze.

Płaskowyż

W procesie odchudzania zawsze jest moment, w którym waga przestaje się zmniejszać. To jest płaskowyż. Nie ma potrzeby wpadać w rozpacz. Spróbuj “wstrząsnąć” ciałem – zmień schemat treningu, umów się na dzień załadunku, weź udział w praktyce masażu.

Możesz zdobyć ciało swoich marzeń, ale musisz nastawić się na długą pracę i zmianę stylu życia. Zrób plan i trzymaj się go. Aby było fajniej, znajdź grupę wsparcia online lub wśród ludzi wokół Ciebie.

Żródło:focus.ua