Kto nie marzy o pięknym i jędrnym tyłku nie tylko na lato? Za pomocą kilku sprawdzonych ćwiczeń uda Ci się uporządkować sylwetkę.

Masz dość nudnych i wyczerpujących przysiadów: załap kilka ćwiczeń, które zadowolą nawet najbardziej leniwe fitness women na świecie. Możesz zmieniać intensywność treningu i liczbę powtórzeń w zależności od kondycji i możliwości fizycznych.

1. „Muszla z klapką”

Pozycja wyjściowa: miednica leży na łóżku, nogi są obciążone i zgięte pod kątem prostym, stopy patrzą na sufit. Rozpinamy nogi i staramy się utrzymać je na wadze, napinając pośladki. To ćwiczenie ma na celu pompowanie mięśnia pośladkowego wielkiego.

2. Zawieszamy się na łopatkach

Pozycja wyjściowa: ramiona na boki, łopatki leżą na łóżku, ciało „opada”, ale nie siedzimy na podłodze. Następnie podnosimy miednicę, tworząc kąt prosty. Im szersze nogi są rozstawione, tym łatwiejsze jest ćwiczenie i na odwrót.

3. Huśtawki boczne

Do kilku następnych ćwiczeń będziesz potrzebować dywanika, ale wystarczy zwykły domowy dywan.

W pozycji wyjściowej stajemy na czworakach: ważne jest, aby linia ramion pozostała równoległa do linii miednicy. Huśtamy się w bok, prostując lewą nogę równolegle do podłogi, ale nie obciążając dolnej części pleców, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie powtarzamy to samo z drugą nogą – i tak po kolei. To ćwiczenie rozwija gluteus medius.

4. Odwróć się

Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama, ale huśtawki wykonujemy do tyłu, jednocześnie podnosząc nogę do góry. Zmieniamy nogi, utrzymujemy równowagę i ponownie staramy się nie obciążać dolnej części pleców.

5. Pozycja Z

Ćwiczenia doskonale rozwijają prawie wszystkie mięśnie pośladkowe oraz staw biodrowy. Jako pozycję wyjściową usiądź w pozycji w kształcie litery Z, jak pokazano na górnym obrazku, a następnie cofnij lewą nogę i napnij mięśnie pośladków.

Jeśli możesz wykonać ćwiczenie bez problemów, możesz skomplikować zadanie: wykonujemy skręt biodrem i krzyżujemy nogi z przodu, a następnie ponownie wracamy do pozycji wyjściowej.

6. Kopnięcie w bok

Ćwiczenia nie tylko pompują tyłek, ale także pomagają nauczyć się utrzymywać dobrą równowagę. Pozycja wyjściowa: stań na jednej nodze, drugą trzymaj przy klatce piersiowej. Następnie wychylamy nogę do przodu, jakby uderzając w niewidzialnego wroga, i pomagamy sobie utrzymać równowagę za pomocą rąk. Jak ci się podoba ten odbiornik.

7. Pozycja wojownika

Wykonujemy jedną z odmian pozy wojownika. To ćwiczenie rozwija różne grupy mięśni, a także pomaga nauczyć się równowagi. Stoimy prosto, podnosimy ręce do góry dłońmi do wewnątrz i stopniowo pochylamy się do przodu, jednocześnie podnosząc lewą nogę. Trzymamy ciało równolegle do podłogi i zamrażamy w pozie przez 20-30 sekund. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

8. Mostek na ramię

Kładziemy się na plecach, zginamy nogi w kolanach, ręce rozstawione na szerokość barków. Powoli podnieś miednicę do 45 ° i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, jednocześnie napinając mięśnie pośladków. Wracamy do pozycji wyjściowej, powtórz.

9. Mahi z odważnikami

To proste ćwiczenie można wykonać bez odważnika, ale dodatkowy ciężar sprawi, że będzie bardziej efektywne. Opieramy się na wyciągniętych ramionach i utrzymujemy ciało równolegle do podłogi. Zaciskamy ciężar pod kolanem i wykonujemy wymachy nogami w górę iw dół: wystarczy wykonać 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

10. Ćwiczenia Fitball

Jeśli masz fitball, oto kolejne ćwiczenie statyczne, które zapewnia doskonałe obciążenie pośladków, ramion i brzucha. Kładziemy się na brzuchu, zaciskamy fitball stopami. Napinamy prasę, wyciągamy ręce do przodu i podnosimy nogi z podłogi. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund, a następnie odpocznij i wykonaj jeszcze kilka serii.

Opr: Chris Dudikov

Źródło: brightside.me