Tabela indeksów i ładunków glikemicznych
Indeks glikemiczny jest systemem rankingowym – w skali od 0 do 100 – zaprojektowanym, by oceniać węglowodany w zależności od ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Indeks mierzy, jak szybko stała porcja żywności (zwykle 50 g) rozpada się do glukozy. Produkty o indeksie bliżej zera będą wolniej ulegały rozpadowi, a te bliżej 100 będą szybko ulegać konwersji.
Ten sposób kontrolowania poziomu cukru we krwi ma swoich przeciwników, gdyż IG produktów zależy od wielu czynników jak: odmiana, stan dojrzałości, czas przechowywania, metoda gotowania i sposób zestawienia w posiłki. Również indywidualna odpowiedź organizmu.
Tabela indeksów i łądunków glikemicznych dla wielu produktów:
Gdzie: IG – Indeks glikemiczny, ŁG – Ładunek glikemyczny
| Produkt | (IG) | Rozmiar porcji
w [g] |
Ilość węglo- wodanów
na 1 porcję |
Ilość węglo- wodanów
na [g] |
(ŁG)
na |
(ŁG)
na 1 [g] lub |
| Nabiał | ||||||
| Jogurt 0% tł. |
27 |
200 |
24 |
0.12 |
7 |
0.03 |
| Jogurt naturalny |
36 |
200 |
9 |
0.05 |
3 |
0.02 |
| Lody |
61 |
50 |
13 |
0.26 |
8 |
0.16 |
| Mleko pełne 3% tł. |
27 |
250 |
12 |
0.05 |
3 |
0.01 |
| Mleko pełne z otrębami pszennymi (20g) |
27 |
250 |
12 |
0.05 |
3 |
0.01 |
| Mleko skondensowane, słodzone |
61 |
50 |
27 |
0.54 |
17 |
0.33 |
| Mleko sojowe 1.5% tł. |
44 |
250 |
17 |
0.07 |
8 |
0.03 |
| Mleko sojowe 3% tł. |
44 |
250 |
17 |
0.07 |
8 |
0.03 |
| Mleko sojowe 3% tł. |
36 |
250 |
18 |
0.07 |
6 |
0.03 |
| Mleko zsiadłe |
32 |
250 |
13 |
0.05 |
4 |
0.02 |
| Napój z mleka sojowego |
32 |
250 |
23 |
0.09 |
7 |
0.03 |
| Pieczywo | ||||||
| Bagietka |
95 |
30 |
15 |
0.5 |
15 |
0.49 |
| Chleb biały turecki |
87 |
30 |
17 |
0.57 |
15 |
0.49 |
| Chleb gryczany |
47 |
30 |
21 |
0.7 |
10 |
0.32 |
| Chleb owsiany otrębowy |
47 |
30 |
18 |
0.6 |
9 |
0.29 |
| Chleb pszenny |
70 |
30 |
14 |
0.47 |
10 |
0.32 |
| Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) |
46 |
30 |
20 |
0.67 |
9 |
0.31 |
| Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) |
34 |
30 |
20 |
0.67 |
7 |
0.22 |
| Pełnoziarnisty chleb turecki |
49 |
30 |
16 |
0.53 |
8 |
0.26 |
| Pełnoziarnisty chleb żytni |
58 |
30 |
14 |
0.47 |
8 |
0.28 |
| Pumpernikiel pełnoziarnisty |
46 |
30 |
11 |
0.37 |
5 |
0.17 |
| Zboża, produkty śniadaniowe | ||||||
| Gryka |
54 |
150 |
30 |
0.2 |
16 |
0.11 |
| Jęczmień ziarno |
25 |
150 |
42 |
0.28 |
11 |
0.07 |
| Kasza manna |
55 |
150 |
11 |
0.07 |
6 |
0.04 |
| Kukurydza ziarno |
69 |
150 |
13 |
0.09 |
9 |
0.06 |
| Kuskus |
65 |
150 |
35 |
0.23 |
23 |
0.15 |
| Otręby owsiane |
55 |
10 |
5 |
0.5 |
3 |
0.28 |
| Ryż Basmati |
58 |
150 |
38 |
0.25 |
22 |
0.15 |
| Ryż biały gotowany |
64 |
150 |
36 |
0.24 |
23 |
0.16 |
| Płatki Chocapic |
84 |
30 |
25 |
0.83 |
21 |
0.71 |
| Płatki śniadaniowe kukurydziane |
81 |
30 |
26 |
0.87 |
21 |
0.69 |
| Pszenica ziarno |
41 |
1 |
34 |
68 |
14 |
0.28 |
| Ryż długoziarnisty gotowany |
56 |
150 |
41 |
0.27 |
23 |
0.15 |
| Ryż dmuchany |
87 |
30 |
26 |
0.87 |
22 |
0.75 |
| Ryż naturalny brązowy |
55 |
150 |
33 |
0.22 |
18 |
0.12 |
| Żyto ziarno |
34 |
1 |
38 |
76 |
13 |
0.26 |
| Makarony | ||||||
| Makaron rurki |
47 |
180 |
48 |
0.27 |
23 |
0.13 |
| Makaron ryżowy |
40 |
180 |
39 |
0.22 |
15 |
0.09 |
| Ravioli z mięsem |
39 |
180 |
38 |
0.21 |
15 |
0.08 |
| Spaghetti z mąki białej |
42 |
180 |
47 |
0.26 |
20 |
0.11 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min |
44 |
180 |
48 |
0.27 |
21 |
0.12 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min |
61 |
180 |
44 |
0.24 |
27 |
0.15 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min |
38 |
180 |
48 |
0.27 |
18 |
0.10 |
| Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) |
37 |
180 |
42 |
0.23 |
16 |
0.09 |
| Słodycze, przekąski, cukry | ||||||
| Baton Mars |
65 |
60 |
40 |
0.67 |
26 |
0.43 |
| Baton Twix |
44 |
60 |
39 |
0.65 |
17 |
0.28 |
| Bezy |
67 |
50 |
29 |
0.58 |
19 |
0.39 |
| Biszkopty |
54 |
53 |
28 |
0.53 |
15 |
0.29 |
| Bułeczki drożdżowe |
92 |
25 |
9 |
0.36 |
8 |
0.33 |
| Chipsy ziemniaczane |
54 |
50 |
21 |
0.42 |
11 |
0.23 |
| Chrupki kukurydziane |
63 |
50 |
26 |
0.52 |
17 |
0.33 |
| Ciastka Digestives |
59 |
25 |
16 |
0.64 |
10 |
0.39 |
| Ciasteczka LU petitki |
49 |
50 |
35 |
0.7 |
17 |
0.34 |
| Ciasteczka owsiane |
57 |
25 |
15 |
0.6 |
8 |
0.33 |
| Ciasteczka ryżowe |
78 |
25 |
21 |
0.84 |
17 |
0.68 |
| Czekolada biała |
44 |
50 |
29 |
0.58 |
13 |
0.26 |
| Czekolada mleczna |
43 |
50 |
28 |
0.56 |
12 |
0.24 |
| Dżem truskawkowy |
51 |
30 |
20 |
0.67 |
10 |
0.34 |
| Glukoza |
99 |
10 |
10 |
1 |
10 |
0.99 |
| Fruktoza |
19 |
10 |
10 |
1 |
2 |
0.19 |
| Laktoza |
46 |
10 |
10 |
1 |
5 |
0.46 |
| M & M’s |
33 |
30 |
17 |
0.57 |
6 |
0.19 |
| Miód |
55 |
25 |
18 |
0.72 |
10 |
0.39 |
| Naleśniki |
85 |
79 |
40 |
0.51 |
31 |
0.39 |
| Nutella |
33 |
20 |
12 |
0.6 |
4 |
0.19 |
| Orzeszki ziemne |
14 |
50 |
6 |
0.12 |
1 |
0.02 |
| Paszteciki |
59 |
57 |
26 |
0.46 |
15 |
0.27 |
| Pączki |
69 |
50 |
19 |
0.38 |
13 |
0.26 |
| Placek z owocami |
76 |
47 |
23 |
0.49 |
17 |
0.37 |
| Popcorn |
72 |
20 |
11 |
0.55 |
8 |
0.39 |
| Precelki |
83 |
30 |
20 |
0.67 |
16 |
0.54 |
| Rogalik |
42 |
111 |
58 |
0.52 |
24 |
0.22 |
| Sacharoza (cukier) |
68 |
10 |
10 |
1 |
7 |
0.68 |
| Skittles |
70 |
50 |
45 |
0.9 |
32 |
0.63 |
| Tort |
87 |
50 |
29 |
0.58 |
25 |
0.50 |
| Wafle |
76 |
35 |
13 |
0.37 |
10 |
0.28 |
| Wafle ryżowe |
64 |
25 |
16 |
0.64 |
11 |
0.42 |
| Wafle waniliowe |
77 |
25 |
18 |
0.72 |
14 |
0.55 |
| Soki, napoje | ||||||
| Coca Cola |
58 |
250 |
26 |
0.1 |
15 |
0.06 |
| Fanta |
68 |
250 |
34 |
0.14 |
23 |
0.09 |
| Sok ananasowy bez cukru |
46 |
250 |
34 |
0.14 |
16 |
0.06 |
| Sok grejfrutowy bez cukru |
48 |
250 |
20 |
0.08 |
9 |
0.04 |
| Sok jabłkowy niesłodzony |
40 |
250 |
30 |
0.12 |
13 |
0.05 |
| Sok pomarańczowy |
52 |
250 |
23 |
0.09 |
12 |
0.05 |
| Sok pomidorowy bez cukru |
38 |
250 |
9 |
0.04 |
4 |
0.01 |
| Sok pomidorowy bez cukru |
38 |
250 |
9 |
0.04 |
4 |
0.01 |
| Świeży sok z marchwi |
43 |
250 |
23 |
0.09 |
10 |
0.04 |
| Owoce | ||||||
| Ananasy |
59 |
120 |
13 |
0.11 |
7 |
0.06 |
| Arbuzy |
72 |
120 |
6 |
0.05 |
4 |
0.04 |
| Banany |
52 |
120 |
24 |
0.2 |
12 |
0.10 |
| Daktyle suszone |
103 |
60 |
40 |
0.67 |
42 |
0.69 |
| Dżem truskawkowy |
51 |
30 |
20 |
0.67 |
10 |
0.34 |
| Grejpfrut |
25 |
120 |
11 |
0.09 |
3 |
0.02 |
| Gruszki |
38 |
120 |
11 |
0.09 |
4 |
0.03 |
| Jabłka |
38 |
120 |
15 |
0.13 |
6 |
0.05 |
| Jabłka suszone |
29 |
60 |
34 |
0.57 |
10 |
0.17 |
| Kiwi |
53 |
120 |
12 |
0.1 |
6 |
0.05 |
| Mango |
51 |
120 |
17 |
0.14 |
8 |
0.07 |
| Morele |
57 |
120 |
9 |
0.08 |
5 |
0.04 |
| Morele suszone |
31 |
60 |
28 |
0.47 |
9 |
0.15 |
| Papaja |
59 |
120 |
17 |
0.14 |
10 |
0.09 |
| Pomarańcze |
42 |
120 |
11 |
0.09 |
5 |
0.04 |
| Rodzynki |
64 |
60 |
44 |
0.73 |
28 |
0.47 |
| Rodzynki sułtańskie |
56 |
60 |
45 |
0.75 |
25 |
0.42 |
| Śliwki |
39 |
120 |
12 |
0.1 |
5 |
0.04 |
| Śliwki suszone |
29 |
60 |
33 |
0.55 |
10 |
0.16 |
| Truskawki |
40 |
120 |
3 |
0.03 |
1 |
0.01 |
| Winogrona |
46 |
120 |
18 |
0.15 |
8 |
0.07 |
| Wiśnie |
22 |
120 |
12 |
0.1 |
3 |
0.02 |
| Warzywa | ||||||
| Bataty |
61 |
150 |
28 |
0.19 |
17 |
0.11 |
| Buraki czerwone |
64 |
80 |
7 |
0.09 |
5 |
0.06 |
| Dynia |
75 |
80 |
4 |
0.05 |
3 |
0.04 |
| Frytki |
75 |
150 |
29 |
0.19 |
22 |
0.15 |
| Gotowane ziemniaki |
50 |
150 |
28 |
0.19 |
14 |
0.09 |
| Knedle ziemniaczane |
52 |
150 |
45 |
0.3 |
24 |
0.16 |
| Marchewka gotowana |
47 |
80 |
6 |
0.08 |
3 |
0.03 |
| Młode ziemniaki |
57 |
150 |
21 |
0.14 |
12 |
0.08 |
| Obrane ziemniaki gotowane na parze |
65 |
150 |
27 |
0.18 |
18 |
0.12 |
| Pasternak |
97 |
80 |
12 |
0.15 |
12 |
0.15 |
| Pieczone ziemniaki |
85 |
150 |
30 |
0.2 |
26 |
0.17 |
| Puree ziemniaczane w proszku |
85 |
150 |
20 |
0.13 |
17 |
0.11 |
| Rzepa |
72 |
150 |
10 |
0.07 |
7 |
0.05 |
| Słodka kukurydza |
54 |
80 |
17 |
0.21 |
9 |
0.12 |
| Świeża marchewka |
16 |
80 |
8 |
0.1 |
1 |
0.02 |
| Tapioka gotowana na parze |
70 |
250 |
18 |
0.07 |
12 |
0.05 |
| Tapioka gotowana z mlekiem |
81 |
250 |
18 |
0.07 |
14 |
0.06 |
| Warzywa strączkowe | ||||||
| Ciecierzyca gotowana |
28 |
150 |
30 |
0.2 |
8 |
0.06 |
| Czarna fasola |
64 |
250 |
27 |
0.11 |
17 |
0.07 |
| Czarna fasola, gotowana 45 min |
20 |
150 |
25 |
0.17 |
5 |
0.03 |
| Fasola “czarne oczko” gotowana |
42 |
150 |
30 |
0.2 |
13 |
0.09 |
| Fasola gotowana |
29 |
150 |
30 |
0.2 |
9 |
0.06 |
| Fasola Mung gotowana pod ciśnieniem |
42 |
150 |
17 |
0.11 |
7 |
0.05 |
| Fasola Mung kiełkująca |
25 |
150 |
17 |
0.11 |
4 |
0.03 |
| Fasola Mung moczona, gotowana 20 min |
31 |
150 |
17 |
0.11 |
5 |
0.04 |
| Fasola nerkowa gotowana |
28 |
150 |
25 |
0.17 |
7 |
0.05 |
| Fasola nerkowa z puszki |
52 |
150 |
17 |
0.11 |
9 |
0.06 |
| Fasola Pinto gotowana |
39 |
150 |
26 |
0.17 |
10 |
0.07 |
| Fasola Pinto z puszki |
45 |
150 |
22 |
0.15 |
10 |
0.07 |
| Fasola Romano |
46 |
150 |
18 |
0.12 |
8 |
0.06 |
| Groch gotowany |
22 |
150 |
9 |
0.06 |
2 |
0.01 |
| Soczewica czerwona gotowana |
26 |
150 |
18 |
0.12 |
5 |
0.03 |
| Soczewica z puszki |
44 |
250 |
21 |
0.08 |
9 |
0.04 |
| Soczewica zielona gotowana |
30 |
150 |
17 |
0.11 |
5 |
0.03 |
| Soja gotowana |
18 |
150 |
6 |
0.04 |
1 |
0.01 |
| Soja z puszki |
14 |
150 |
6 |
0.04 |
1 |
0.01 |
| Zielony groszek |
48 |
80 |
7 |
0.09 |
3 |
0.04 |
| Zielony groszek z puszki |
66 |
250 |
41 |
0.16 |
27 |
0.11 |
Indeks glikemiczny jest systemem rankingowym – w skali od 0 do 100 – zaprojektowanym, by oceniać węglowodany w zależności od ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Indeks mierzy, jak szybko stała porcja żywności (zwykle 50 g) rozpada się do glukozy. Produkty o indeksie bliżej zera będą wolniej ulegały rozpadowi, a te bliżej 100 będą szybko ulegać konwersji. Ten sposób kontrolowania poziomu cukru we krwi ma swoich przeciwników, gdyż IG produktów zależy od wielu czynników jak: odmiana, stan dojrzałości, czas przechowywania, metoda gotowania i sposób zestawienia w posiłki. Również indywidualna odpowiedź organizmu.
