Rowerek stacjonarny to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą zacząć ćwiczyć cardio. Pozwala w prosty sposób wypracować kondycję i poprawić sprawność fizyczną, nie obciążając przy tym stawów (w przeciwieństwie do biegania, czy aerobiku). Jednak, jak do każdej aktywności fizycznej, tak i do jazdy na rowerku stacjonarnym trzeba podejść z rozsądkiem.

Plan treningowy

Trening na rowerze stacjonarnym to idealny trening ruchowy dla ćwiczenia ważnych grup mięśni oraz układu
krążenia.

Uwagi ogólne treningu:

– Nigdy nie ćwicz zaraz po posiłku
– Jeśli to możliwe, zorientuj trening na tętno
– Przed rozpoczęciem treningu, wykonaj rozgrzewkę mięśni – ćwiczenia rozluźniające lub rozciągające
– Pod koniec treningu zmniejsz prędkość. Nigdy nie kończ treningu nagle.
– Po zakończeniu treningu, wykonaj ćwiczenia rozciągające

Częstotliwość treningu

W celu zwiększenia sprawności fizycznej i kondycji na dłuższy okres czasu, zaleca się trening przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jest to średnia częstotliwość treningu dla osoby dorosłej, pozwalająca na uzyskanie długookresowej kondycji lub spalenie tkanki tłuszczowej. W miarę wzrostu sprawności fizycznej, możesz zwiększyć częstotliwość treningu nawet do jednego dziennie. Jest szczególnie istotne, aby ćwiczyć w regularnych odstępach czasu.

Intensywność treningu

Zaplanuj swój trening uważnie. Intensywność ćwiczeń należy zwiększać stopniowo, aby uniknąć pojawienia się
zmęczenia mięśni lub układu ruchowego.

Trening zorientowany na tętno

Zaleca się trening w optymalnym zakresie aerobowym, który dopasowuje się według wieku oraz minimalnej oraz
maksymalnej wartości pulsu. Wzrost uzyskiwanych wyników w zakresie wytrzymałości osiąga się w drodze
długotrwałych treningów w zakresie aerobowym.

Znajdź swój docelowy puls na wykresie lub kieruj się programami.

80 % treningu powinieneś wykonać w zakresie aerobowym ( do 75% tętna maksymalnego).
Pozostałe 20% czasu treningu możesz poświęcić na wzrosty obciążenia, aby podnieść swój próg aerobowy.
Wraz z osiąganymi wynikami treningu, będziesz w stanie później wykonywać ćwiczenia na wyższym poziomie przy tym samym tętnie – to oznacza wzrost formy fizycznej.

Jeśli masz już pewne doświadczenie w treningu zorientowanym na tętno, możesz dopasować żądany zakres tętna do twojego programu treningowego czy formy fizycznej.

Uwaga: Niektóre osoby mają naturalne „wysokie” lub „niskie” tętno, zatem indywidualne zakresy tętna (zakres
aerobowy i anaerobowy) mogą różnić się od zakresów ogólnych (wykres tętna docelowego).

W takim przypadku, trening musi zostać opracowany pod kątem indywidualnego profilu. Jeśli to zjawisko dotyczy
początkujących, ważna jest konsultacja lekarska przed rozpoczęciem treningu w celu sprawdzenia na jaki trening
pozwala stan zdrowia.

Kontrola treningu

Zarówno z przyczyn medycznych jak i z punktu widzenia fizjologii treningu, trening z kontrolą tętna jest najbardziej wskazany przy czym powinien być zorientowany na indywidualny maksymalny poziom tętna. Ta zasada dotyczy początkujących, ambitnych amatorów, a także zawodowców. W zależności od celu treningu i osiąganych wyników, trening wykonywany jest w określonej intensywności indywidualnego tętna maksymalnego (wyrażonego w punktach procentowych). W celu efektywnej konfiguracji treningu kardio zgodnie z aspektami sportowo-medycznymi, zalecamy trening przy tętnie w zakresie 70 % – 85 % tętna maksymalnego. Prosimy kierować się poniższym wykresem tętna:

Zmierz swoje tętno w następujących momentach:

1. Przed rozpoczęciem treningu = tętno spoczynkowe
2. 10 minut po rozpoczęciu treningu = tętno treningowe / wysiłkowe
3. minutę po zakończeniu treningu = tętno powysiłkowe

Przez pierwsze tygodnie treningu zaleca się, by trening wykonywany był na poziomie dolnej granicy zakresu tętna treningowego (ok. 70 %) lub niższym.

• Przez kolejne 2 – 4 miesięcy, zwiększaj intensywność stopniowo, aż do osiągnięcia górnej granicy zakresu tętna
treningowego (ok. 85 %), jednak nie wykonuj treningu ponad siły.
• Jeśli jesteś w dobrej formie, ćwicz co jakiś czas na niższej intensywności aerobowej, aby zapewnić sobie
skuteczną regenerację. DOBRY trening to taki, który jest mądrze zaplanowany, z uwzględnieniem regeneracji
we właściwym czasie. W przeciwnym razie, dochodzi do przetrenowania i spadku formy.
• Po każdym treningu w wysokich zakresach tętna powinien następować trening regenerujący w niższych
zakresach (do 75% tętna maksymalnego). W miarę wzrostu formy, wymagane jest ćwiczenie o wyższej
intensywności, aby osiągnąć „zakres treningowy”, co oznacza, że organizm jest w stanie osiągać lepsze wyniki.

Obliczenia dla tętna treningowego/wysiłkowego:

220 uderzenia pulsu na minutę minus wiek = indywidualne tętno maksymalne (100 %).

Tętno treningowe

Dolna granica: (220 – wiek) x 0.70
Górna granica: (220 – wiek) x 0.85

Czas trwania treningu

Trening powinien składać się z fazy rozgrzewki, treningu właściwego oraz fazy rozprężenia, aby
zapobiec kontuzji.

Rozgrzewka:

5 do 10 minut wolnego pedałowania.

Trening właściwy:

15 do 40 minut intensywnego jednak nie ponad siły treningu o intensywności wymienionej
powyżej.

Rozprężenie:

5 do 10 minut wolnego pedałowania. Zakończ trening natychmiast jeśli poczujesz się źle, lub pojawią
się oznaki przemęczenia.

Zmiany metabolizmu w czasie treningu:

– Przez pierwsze 10 minut treningu wytrzymałościowego, ciało spala cukry zmagazynowane w
mięśniach:
– Po ok. 10 minutach, dodatkowo spalany jest tłuszcz.
– Po 30/40 min. rozpoczyna się metabolizm tłuszczów, a tłuszcz staje się podstawowym surowcem
energetycznym spalanym podczas ćwiczeń.

Zródło: HAMMER Cardio T2