Brak aktywności jest czwartym głównym zabójcą dorosłych na świecie; chodzenie, najlepiej codziennie, może znacznie zmniejszyć to ryzyko. Chodzenie przez 20-25 minut dziennie dodaje od trzech do siedmiu lat w twoim życiu.

Palacze mogą również wydłużyć oczekiwaną długość życia o prawie cztery lata dzięki regularnym spacerom. Chodzenie może być niezwykle korzystne dla osób, które zmagają się z chorobami przewlekłymi, takimi jak obturacyjna choroba płuc i choroby układu krążenia.
Przemyślany i regularny plan treningowy jest z pewnością częścią zdrowego stylu życia, ale to, co robisz poza siłownią, jest równie ważne. Większość dorosłych spędza w pozycji siedzącej 10 lub więcej godzin dziennie, a badania pokazują, że takiemu poziomowi braku aktywności nie można przeciwdziałać ćwiczeniem na koniec dnia. Aby zachować zdrowie, potrzebujesz umiarkowanego, ale prawie ciągłego ruchu przez cały dzień.

Jedną ze strategii, która ma pozytywny wpływ, jest po prostu stać więcej. Wydłużenie czasu chodzenia to kolejna kluczowa strategia, która przynosi znaczące korzyści, zarówno w krótkim, jak i długim okresie.

Według Światowej Organizacji Zdrowia brak aktywności jest czwartym głównym zabójcą dorosłych na świecie, odpowiedzialnym za 9 procent przedwczesnych zgonów, a chodzenie może znacznie zmniejszyć to ryzyko.

Chodzenie wywołuje korzystne zmiany biochemiczne w twoim ciele.

Co dzieje się w twoim ciele, kiedy chodzisz? Na początek, kiedy stawiasz pierwsze kroki, twoje ciało uwalnia substancje chemiczne, które dają mu szybki zastrzyk energii.
Gdy się rozproszysz, twoje tętno wzrośnie z około 70 do 100 uderzeń na minutę. Zwiększony przepływ krwi rozgrzeje mięśnie. Gdy się poruszasz, twoje ciało wytwarza więcej płynu w stawach, zmniejszając w ten sposób sztywność.

Chodzenie przez 6-10 minut może podnieść tętno do 140 uderzeń i spowodować spalanie do sześciu kalorii na minutę. Chociaż ciśnienie krwi wzrośnie po wysiłku, temu wzrostowi będą przeciwdziałać substancje chemiczne, takie jak tlenek azotu, które pomagają rozszerzać naczynia krwionośne.

To z kolei pozwala na dotarcie większej ilości natlenionej krwi do mięśni i narządów, w tym serca i mózgu. Z biegiem czasu regularne chodzenie pomoże obniżyć ciśnienie krwi, jeśli ma tendencję do bycia wysokim.

Chodzenie przez 11 do 20 minut prowadzi do wzrostu temperatury ciała i pocenia się, ponieważ naczynia krwionośne znajdujące się bliżej powierzchni skóry rozszerzają się, aby uwolnić ciepło. W tym momencie spalasz około siedmiu kalorii na minutę.

Wzrost tętna sprawia, że oddychasz głębiej. Epinefryna (adrenalina) i glukagon również zaczynają rosnąć w tym momencie, aby zwiększyć aktywność mięśni. Adrenalina pomaga łagodzić astmę i alergie, co wyjaśnia, dlaczego spacery i inne ćwiczenia mają korzystny wpływ na te dolegliwości.

Po 21-45 minutach zaczniesz spalać więcej tłuszczu z powodu spadku poziomu insuliny. W tym samym czasie doświadczysz większego relaksu fizycznego i psychicznego, gdy twój mózg zacznie uwalniać endorfiny, które sprawią, że „czujesz się dobrze”.

Chodzenie poprawia również pamięć i zachęca do kreatywnego rozwiązywania problemów, więc gdy zastanawiasz się nad problemem, warto wybrać się na spacer, aby znaleźć lepsze rozwiązania. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanforda wykazało, że chodzenie zwiększa kreatywność średnio o 60 procent w porównaniu z siedzeniem.

Po 30-45 minutach dotleniłeś całe ciało, spalając więcej tłuszczu, wzmacniając serce i układ sercowo-naczyniowy oraz wzmacniając funkcje odpornościowe. Pod warunkiem, że wychodzisz na zewnątrz i pogoda jest dobra, godzina słońca poprawi nastrój i zapewni szereg korzyści zdrowotnych związanych z produkcją witaminy D.

Dla tych, którzy zmagają się z depresją, dobrym pomysłem jest wyjście z betonowej dżungli i spacer na łonie natury, gdyż wpłynie to szczególnie na nastrój i uchroni przed obsesyjnymi, negatywnymi ruminacjami.

Chodzenie promuje zdrowie i długowieczność

Kilka badań potwierdziło, że chodzenie sprzyja zdrowiu i długowieczności. Na przykład:

W jednym, chodzenie od 20 do 25 minut dziennie (140 do 175 minut tygodniowo) wydłuża życie człowieka o 3 do 7 lat.

Badanie opublikowane w zeszłym roku wykazało, że zaledwie dwie godziny (120 minut) chodzenia tygodniowo mogą zmniejszyć ryzyko śmierci starszych osób w porównaniu z brakiem aktywności fizycznej. Wykonywanie lub przekraczanie zalecanych 2,5 godziny (150 minut) umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo w formie chodzenia zmniejsza śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny o 20 procent.

Badanie opublikowane w 2012 roku wykazało, że szybki marsz wydłuża oczekiwaną długość życia, nawet u osób z nadwagą.

Palacze mogą również wydłużyć oczekiwaną długość życia nawet o cztery lata, podejmując aktywność fizyczną, taką jak chodzenie. Byli palacze, którzy nadal byli aktywni fizycznie, wydłużyli średnią długość życia średnio o 5,6 roku, zmniejszając ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny o 43%.

Aktywni fizycznie palacze byli również o 55% bardziej skłonni do rzucenia palenia niż ci, którzy byli nieaktywni, a prawdopodobieństwo nawrotu o 43% było mniejsze. Norweskie badania wykazały również, że regularne ćwiczenia są tak samo ważne jak rzucenie palenia, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko śmierci.
Badanie to obserwowało 5700 starszych mężczyzn przez 12 lat, a ci, którzy ćwiczyli przez 30 minut (nawet jeśli był to lekki spacer) sześć dni w tygodniu, zmniejszyli ryzyko śmierci o około 40 procent.

Mniej niż godzina aktywności świetlnej tygodniowo nie ma wpływu na śmiertelność, a to badanie podkreśla znaczenie „dawkowania”, jeśli chcesz żyć dłużej.

Cokolwiek Ci przeszkadza, chodzenie pomoże

Badanie wykazało, że codzienne chodzenie zmniejsza ryzyko udaru u mężczyzn w wieku powyżej 60 lat. Chodzenie przez godzinę lub dwie każdego dnia zmniejszyło to ryzyko o jedną trzecią, bez względu na tempo.

Trzygodzinny spacer każdego dnia zmniejsza ryzyko o dwie trzecie. Chodzenie zmniejsza również ryzyko:

Cukrzyca typu 2
Depresja i niepokój
Demencja i choroba Alzheimera
Artretyzm
Nierównowaga hormonalna
Objawy PMS
Choroby tarczycy
Zmęczenie
Żylaki
Zaparcia

Chodzenie może nie wydawać się „wystarczające”, aby znacząco poprawić zdrowie, ale nauka się z tym nie zgadza.
Logicznie rzecz biorąc, chodzenie jest ważnym aspektem zdrowia, biorąc pod uwagę, że ludzkie ciało jest do niego zaprojektowane. A w naszej historycznej przeszłości, przed takimi udogodnieniami jak samochody, a nawet koń i powóz, ludzie dużo poruszali się pieszo. Codzienny.

Chodzący zazwyczaj ważą mniej niż ludzie, którzy wykonują inne rodzaje ćwiczeń.

Badania z London School of Economics and Political Science sugerują, że jeśli chodzi o kontrolę wagi, regularne spacery mogą być tak samo korzystne jak ćwiczenia na siłowni.

Aby dojść do tego wniosku, naukowcy ocenili efekty wielu różnych treningów, porównując markery zdrowia ponad 50 000 dorosłych w ciągu 13 lat. Aktywność fizyczna została podzielona na:

Szybki marsz
Sporty o umiarkowanej intensywności (przykłady: pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka, taniec, bieganie, piłka nożna, rugby, badminton, tenis)
Ciężkie prace domowe i/lub chodzenie z ciężkimi torbami zakupów
Ciężka praca ręczna (przykłady: kopanie, ścinanie drzew, rąbanie drewna opałowego, przenoszenie ciężkich ładunków)

Jaka jest najbardziej niesamowita rzecz? Osoby, które regularnie energicznie chodziły przez ponad 30 minut, ważyły zwykle mniej niż osoby, które regularnie chodziły na siłownię i/lub wykonywały wyłącznie ćwiczenia o dużej intensywności. Według komunikatu prasowego wyniki te były „szczególnie widoczne u kobiet, osób po 50. roku życia i osób o niskich dochodach”.

Chodzenie może być również ćwiczeniem o dużej intensywności

Codzienne chodzenie jest podstawą zdrowia, ale badanie pokazuje również, że aby naprawdę zbudować zdrowie i przedłużyć życie, potrzebne są ćwiczenia o większej intensywności.

W oparciu o dwa badania na dużą skalę, idealna ilość ćwiczeń dla długowieczności to 150-450 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Podczas 14-letniego okresu obserwacji osoby, które ćwiczyły 150 minut tygodniowo, zmniejszyły ryzyko śmierci o 31 procent w porównaniu z osobami, które tego nie robiły.
450 minut zmniejszyło ryzyko przedwczesnej śmierci o 39 procent. Po tym czasie korzyści faktycznie zaczęły się zmniejszać. Jeśli chodzi o intensywność, ci, którzy co tydzień dodawali krótkie serie intensywnej aktywności, również otrzymali dodatkowy wzrost długości życia.

Ci, którzy spędzili 30 procent swoich treningów, wykonując bardziej forsowną aktywność, odnotowali 13 procentową redukcję śmiertelności wczesnej w porównaniu z tymi, którzy ćwiczyli umiarkowanie przez cały czas.

Oprócz wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności na orbitreku, rowerze lub bieżni warto rozważyć również trening siłowy o bardzo wolnym tempie. Jeśli jednak nie masz formy i/lub masz nadwagę, pomysł takiego treningu może wydawać się zbyt zniechęcający, by w ogóle spróbować.

Osoby starsze mogą odmówić wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności z obawy przed kontuzją. Moja rekomendacja? Nie pozwól, aby te obawy przeszkadzały Ci w rozpoczęciu pracy.

Gdy zaczniesz regularnie chodzić, możesz łatwo przekształcić go w ćwiczenie o wysokiej intensywności, po prostu okresowo zwiększając tempo. Japońscy naukowcy, którzy opracowali program chodzenia specjalnie dla osób starszych, wykazali, że połączenie łatwego chodzenia i szybkiego marszu zapewnia większe korzyści zdrowotne niż chodzenie w stałym tempie.

Opracowany przez nich program składa się z powtarzających się trzyminutowych interwałów energicznego marszu, po których następują trzy minuty spokojnego marszu. Pięć serii i pół godziny marszu co najmniej trzy razy w tygodniu doprowadziły do znacznej poprawy wydolności tlenowej, siły nóg i ciśnienia krwi.

Wszyscy skorzystają na częstszym chodzeniu każdego dnia.

Jak wspomniano, chodzenie może być świetnym przejściem do treningów o większej intensywności, niezależnie od wieku i poziomu sprawności. Osobiście chodzę codziennie przez godzinę po plaży, kiedy jestem w domu.

Jak zapewne słyszeliście, chroniczne siedzenie jest nowym paleniem – ma śmiertelność podobną do tego toksycznego nawyku. Zwiększa nawet ryzyko zachorowania na raka płuc o ponad 50 procent. Co gorsza, ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci wzrasta niezależnie od Twojej sprawności fizycznej i innych nawyków związanych ze zdrowym stylem życia.

Według dr Jamesa Levina, współdyrektora kliniki Mayo w Phoenix i Arizona State University, potrzeba co najmniej 10 minut ruchu na każdą godzinę siedzenia. Zalecam ograniczenie siedzenia do trzech godzin i chodzenie więcej każdego dnia. Proponuję postawić sobie za cel około 10 000 kroków dziennie, oprócz innych treningów.

Śledzenie kroków może również pokazać, jak proste i pozornie drobne zmiany w sposobie poruszania się w pracy mogą pomóc. Na przykład możesz:

Idź korytarzem, aby porozmawiać z pracownikiem zamiast wysyłać e-mail
Skorzystaj ze schodów zamiast windy
Zaparkuj samochód z dala od wejścia
Przejdź długą, okrężną drogą do biurka
Wybierz się na spacer w porze lunchu (co ważne, ten nawyk zmniejsza stres związany z pracą).

Autor: Joseph Mercola

Opracowanie:ecology.md