U kobiet po 40 roku życia zmieniają się procesy metaboliczne w organizmie. Więc jeśli nie chcesz mieć nadwagi, będziesz musiała wprowadzić pewne zmiany w diecie. Proponujemy Ci najlepsze podejście do diety w tym wieku.

Nadaj priorytet zdrowym tłuszczom

Tłuszcze mają więcej kalorii niż białka i węglowodany, ale organizm potrzebuje ich do utrzymania wysokiego tempa metabolizmu. Naukowcy udowodnili, że kobiety stosujące dietę niskokaloryczną, która zawiera zdrowe tłuszcze, szybciej tracą na wadze w porównaniu z tymi, które całkowicie rezygnują z tłuszczu. Dlatego nie należy bać się spożywania pokarmów takich jak awokado, czerwona ryba czy oliwa z oliwek. Na zdrowe przekąski na co dzień wybierz 2 łyżki surowych orzechów, nasion lub pół awokado.

Wydobądź jak najwięcej z tłuszczy

Wybór odpowiednich tłuszczów zapewni Ci zdrowie fizyczne. Starzenie się organizmu jest bezpośrednio związane z takimi czynnikami, jak podwyższony poziom cholesterolu we krwi, nagromadzenie masy tłuszczowej w okolicy talii, wzrost wskaźnika masy ciała i poziomu trójglicerydów. Błonnik, znajdujący się w orzechach, nasionach i awokado, pomaga zwalczać nagromadzenie blaszek cholesterolowych na ścianach tętnic. Nie jest tajemnicą, że osoby po 40 roku życia są zagrożone rozwojem chorób układu krążenia.

Tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk) i olej rybny zawierają wielo nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią naczynia krwionośne. Związki te są w stanie przekształcić „zły” cholesterol w „dobry”. Zdrowe tłuszcze przyniosą Ci najwięcej korzyści. Będziesz w stanie utrzymać prawidłową wagę ciała, twoje serce będzie normalnie pompować krew przez naczynia. Mimo swojego wieku możesz być dumna z promiennej skóry i zdrowych włosów. Wskazówka: nie zapomnij, aby dni rybne były co najmniej dwa razy w tygodniu.

Chude białko przez cały dzień

Aby Twój metabolizm działał dla Ciebie, musisz zawierać określoną ilość chudego białka w każdym posiłku. Mogą to być jajka na miękko, jajecznica, beztłuszczowy kefir, twarożek, mięso z kurczaka lub indyka, chuda wołowina, serek tofu, fasola, soczewica. Bez przyjmowania odpowiedniej ilości białka będziesz odczuwać ciągły głód, a utrzymanie prawidłowej masy ciała w tym przypadku wygląda bardzo problematycznie. Pokarmy wzbogacone w białko są idealne do diety odchudzającej.

Starszym kobietom trudno jest utrzymać napięcie mięśniowe, ale jest to konieczne, aby zwiększyć intensywność procesów metabolicznych w organizmie. Białko pomoże twojemu organizmowi pozbyć się zbędnego tłuszczu, jeśli pokarmy białkowe stanowią jedną trzecią twojej codziennej diety. Jedno z badań naukowych wykazało, że kobiety przed menopauzą, które preferowały produkty mleczne, straciły więcej tłuszczu i zyskały większą masę mięśniową w ciągu 16 tygodni w porównaniu z grupą kontrolną uczestniczek.

Dietetycy twierdzą, że organizm może skutecznie przyswajać jednorazowo tylko 30 gramów białka. Dlatego dobrym pomysłem jest dodawanie warzyw, owoców, płatków owsianych lub produktów pełnoziarnistych do mięsa i produktów mlecznych. Upewnij się, że porcja pokarmu białkowego w jednym czasie była wielkości twojej dłoni.

Wapń jako kluczowy składnik zdrowia

W diecie kobiet po 40 roku życia nie może zabraknąć wystarczającej ilości produktów mlecznych i kwaśnych, a także wody mineralnej z zawartością wapnia ze względu na stopniowe ubytki masy kostnej. Wapń pomaga zapobiegać osteoporozie, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego obwodu talii. Ludzkie komórki kostne muszą być stale odnawiane. Do około 30 lat nie wymaga to dodatkowych zasobów. Jednak wraz z wiekiem komórki w naszych kościach zaczynają się rozkładać szybciej, niż można je zastąpić. Twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie ich naprawić. Dlatego potrzebujesz pokarmów zawierających wapń, suplementy wapnia i witaminę D.

Sztuczki, które pomogą Ci jeść mniej

Jeśli martwisz się problemem nadwagi, możesz zastosować kilka psychologicznych trików. Spróbuj zmniejszyć ilość jedzenia w porcji, używając talerzy i kubków o mniejszej średnicy, ta technika zapobiegnie przejadaniu się. Udekoruj swoją kuchnię np. na niebiesko, aby to  mogło pomóc Ci walczyć z apetytem na jedzenie. Aby uniknąć pokusy spontanicznego jedzenia, chowaj niezdrowe przekąski. Zamiast tego posiekaj warzywa i włóż je do specjalnych pojemników. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie, aby mózg w odpowiednim czasie przetworzył sygnał sytości. Jeśli jesteś głodna, wypij najpierw szklankę wody i odczekaj 15-20 minut. Być może pomyliłaś pragnienie z żołądkiem na lunch.

Więcej makroskładników

20 lat temu można było jeść szybkie węglowodany i nie przybierać na wadze. Twoje ciało było młode i pełne energii. Nie możesz cofnąć czasu, ale możesz dać swojemu ciału to, na co zasługuje. Ogranicz spożycie słodkich, tłustych, słonych potraw o silnym smaku tłuszczów trans. Upewnij się, że nie spożywasz zbyt wielu węglowodanów. Zdrową alternatywą byłaby dieta roślinna, wzbogacona o błonnik, witaminy i makroelementy, których potrzebuje Twój organizm.

Nie musisz obliczać wartości odżywczej każdego jedzenia, które spożywasz za pomocą nowomodnych aplikacji. Wszystko, co musisz zrobić, to zmienić swoje priorytety żywieniowe. Połóż danie główne na środku talerza. Mięso i przystawkę otocz kolorowymi, nie skrobiowymi warzywami: pomidorami, brokułami, kalafiorem, sałatą, ziołami, cukinią, grzybami i zielonym groszkiem. Napełnij połowę porcji bogatymi w błonnik, niskokalorycznymi produktami.

Błonnik jest twoim najlepszym przyjacielem

Im więcej błonnika w twojej diecie, tym lepiej. Pomoże Ci to zachować młodość i szczupłą sylwetkę, usprawnić pracę układu pokarmowego i obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zastąp zwykły chleb produktami pełnoziarnistymi. W ten sposób możesz uniknąć ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby serca i niektóre rodzaje raka. Oprócz warzyw i owoców błonnik roślinny można znaleźć w wystarczających ilościach w jęczmieniu, brązowym ryżu, płatkach owsianych, prosie, gryce, otrębach owsianych i pszennych oraz innych rodzajach zbóż.

Utrzymuj poziom insuliny pod kontrolą

Normalny poziom insuliny we krwi pomoże Ci uniknąć przyrostu masy ciała (zwłaszcza w okolicach brzucha). Z punktu widzenia medycyny gwałtowne skoki insuliny są głównymi prowokatorami cukrzycy typu 2. Wiele długoterminowych badań wykazało, że rafinowany cukier może być głównym winowajcą niektórych rodzajów raka. Jeśli chcesz mieć szczupłą talię i zapobiegać poważnym chorobom, wyeliminuj lub znacznie ogranicz spożycie cukru, białego pieczywa, makaronu ryżowego i ziemniaków. Węglowodany tego typu są spalane zbyt szybko i prawie nie zawierają składników odżywczych.

Jakie węglowodany są priorytetem?

Przestaw się na spożywanie pokarmów z grupy zdrowych węglowodanów: jagód, owoców, pieczywa pełnoziarnistego, makaronu gryczanego, makaronu z pszenicy durum, fasoli, soczewicy i batatów. Wymieniona grupa żywności zapewni Twojemu organizmowi powolny, ale stały zastrzyk energii. Ponadto wszystkie te produkty pomogą pokonać apetyt na słodycze. Już po 40 roku życia, przy odpowiednim podejściu do żywienia, kobieta może czuć się młoda, zdrowa i pełna energii.

Szklanka wody 20 minut przed posiłkiem

Zasadą jest wypicie szklanki wody 20 minut przed posiłkiem, szczególnie rano. Picie wody na pusty żołądek oczyszcza jelita i rozpoczyna proces trawienia. 2 godziny po jedzeniu wypij kolejną szklankę wody.

Zdrowie naszego ciała zależy od zdrowia komórek, które go tworzą. Komórka w 75% składa się z wody i to od jej ilości i jakości zależy jakość życia komórki, jej komfortowy stan, sprawność i produktywność jej pracy nad zaopatrywaniem organizmu w energię, a co za tym idzie zdrowie ciała jako całości.

Przy braku wody w organizmie do komórki dostaje się coraz mniej składników odżywczych. Oznacza to, że metabolizm jest zaburzony. Jeśli organizm radził sobie z tak nieznośnymi warunkami egzystencji wcześniej, w młodszym wieku, gdy tempo reakcji biochemicznych było wysokie, teraz nie można zwiększyć metabolizmu, przywrócić normalne warunki życia komórek i utrzymać zmiany związane z wiekiem bez stałej podaży komórek z wodą jest niemożliwe! Przy braku wody stracisz więcej energii, zatkasz organizm toksynami, a w efekcie szybciej się starzejesz.

Żródło: womo.ua